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Schnarchen verhindern

Welche Ursachen gibt es?

Mehrheitlich sind es Männer, die in der Nacht schnarchen. Laut einer Statistik schnarchen 73 % der Männer und 41 % der Frauen im Alter 40+. Bei denen, die jünger sind als 40, schnarchen immerhin 58 % der Männer und 28 % der Frauen. Grund genug, sich mit den Möglichkeiten zu beschäftigen, wie man diesem Phänomen entgegentreten kann.

Die Ursachen sind meistens harmlos und können mit einfachen Verhaltensweisen, Therapien und Hilfsmitteln bekämpft werden. Diese sind teilweise frei verkäuflich, zum Teil aber auch verschreibungspflichtig. Wer sich unschlüssig ist, sollte mit seinem Arzt besprechen, was für Ihn therapeutisch gesehen die beste Möglichkeit sein könnte.

 

Kommt es allerdings zu einer Schlafapnoe (Atemaussetzer), nimmt das Schnarchen eine gesundheitsschädigende Form an. Die Betroffenen sollten umgehend einen Arzt aufsuchen. Meistens erfolgt eine ambulante Schlafüberwachung mittels Monitoring für eine Nacht zu Hause. Alternativ kann auch eine Überweisung an ein Schlaflabor ausgestellt werden.

Zu welchem Schnarchtyp gehören Sie?

Schnarchen ist nicht nur ein echter Beziehungskiller, sondern kann unter Umständen richtig gefährlich werden. Meist sind Männer vom Schnarchen betroffen, doch auch Frauen kennen die unangenehme Begleiterscheinung nur allzu gut. Je älter wir werden, desto mehr schnarchen wir meist. Um zu wissen, wie das Schnarchen verhindert werden kann, muss zunächst die Ursache ausfindig gemacht werden.

Dieser Schnarchtyp schnarcht mitten in der Nacht los und hört genauso schnell wieder damit auf. Nach kurzer Zeit geht das Schnarchen erneut los. Der Gelegenheitsschnarcher schnarcht bei Erkältungen oder wenn er ein klein wenig zu viel getrunken hat. Nach einem kräftigen Schubser ist meist alles wieder in Ordnung. Die Sache kann zwar ab und zu lästig sein, doch gibt es ganz sicher Schlimmeres. Dieser Typ ist also noch der „angenehmere“ Schnarchtyp und eine Behandlung des Schnarchens nicht erforderlich.

Der klassische Typ quält die Zimmergenossen mit seinem langen, lauten und gleichmäßigen, monotonen Schnarchen die ganze Nacht hindurch. Die Ursache liegt häufig darin, dass die Nase deformiert und/oder voller Polypen ist. Doch auch Allergien können Ursache für das Schnarchen sein. Spezielle Nasenpflaster können bei diesem Schnarchtyp für kurzfristige Abhilfe sorgen. Sollte das am Ende nicht helfen, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um den Grund abzuklären.

Dieser Typ schnarcht leise vor sich hin, doch auch das kann auf Dauer ganz schön lästig werden. Ohrstöpsel helfen Mitschlafenden bei diesem Typ besonders gut, denn meist reicht es bei diesem Schnarchtyp nicht aus, ihn anzustoßen. – Er wird immer wieder mit dem lästigen Gesäge beginnen. Die Ursachen hierfür können vielfältig sein und sollten im Zweifelsfall von einem Arzt abgeklärt werden.

Dieser Typ röchelt und rumpelt jede Nacht aufs Neue vor sich hin. Mitschlafende kommen sich vor, als würden sie neben einer alten Straßenbahn liegen. Sich auf die eine oder andere Seite zu drehen, bringt dem Betroffenen absolut gar nichts. Die Ursache für das lästige Schnarchen liegt meist darin, dass entweder die Rachenmuskeln zu schlaff oder die Mandeln einfach zu groß sind. Auch zu viel Rauchen oder Übergewicht kann zu dieser Art von Schnarchen führen. Der Betroffene sollte auf sein Gewicht achten, weniger oder gar nicht mehr rauchen und Alkohol nur in Maßen zu sich nehmen. Eine erschlaffte Rachenmuskulatur kann trainiert oder mittels Hilfsmitteln stabilisiert werden.

Dieser Schnarchtyp ist für seinen „explosiven“ Ausbruch bekannt. Die Nachtruhe wird bei diesem Typ mit besonders lästigen Geräuschen gestört. Das Schnarchen kommt in explosionsartigen Ausbrüchen, oft nur dann, wenn der Betroffene auf dem Rücken liegt. Die Zunge ist meist der Grund hierfür, denn sie blockiert den Luftstrom. Legt sich der Betroffene auf die Seite, hört in der Regel auch das Schnarchen auf.

Dieser Typ schnarcht laut und dann gibt es Momente, in denen Totenstille herrscht, weil in diesen Augenblicken die Atmung aussetzt. Dann schnappt er nach Luft und alles beginnt wieder von vorn. Die Muskeln der Atemwege erschlaffen so sehr, dass die Luftzufuhr blockiert wird. Das Gehirn setzt die Atmung durch ein Notsignal wieder in Gang. Diese Form des Schnarchens wird als Schlafapnoe bezeichnet und ist nicht ungefährlich. Daher sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden. Hilfreich sind bei leichten Formen der Schlafapnoe Anti-Schnarch-Spangen und -Schienen. Bei starker Ausprägung ist eine Behandlung mit einer speziellen Atemmaske, welche die Atemaussetzer verhindert, ratsam.

Der wohl schwierigste Schnarchtyp ist jedoch der Typ, der einfach nicht einsehen will, dass er schnarcht. Mangelnde Sensibilität kann schnell zu Konflikten führen. Eine Aufnahme mit dem Handy kann in solch einem Fall helfen und dem Betroffenen beweisen, dass er oder sie wirklich nicht immer so leise im Schlaf ist, wie vielleicht geglaubt…

Tipps und Tricks, um das Schnarchen zu verhindern

Der Besuch beim HNO-Arzt, Allergologen bzw. Zahnarzt oder Kieferchirurgen ist bei dauerhaftem Schnarchem in jedem Fall zu empfehlen. Ist die Ursache für das Problem gefunden, kann mit einer erfolgreichen Behandlung schnell Abhilfe geschaffen und das Schnarchen verhindert werden.

Das normale, leichte Schnarchen bedarf keiner Therapie, zumindest aus rein gesundheitlicher Perspektive. Gewisse Hilfs- und Hausmittel können hier problemlos eingesetzt werden und helfen effektiv um das Schnarchen zu verhindern.

All jene Menschen, die beim Schnarchen jedoch Atemaussetzer haben (Schlafapnoe), sollten dringend ärztliche Hilfe suchen, da die gestörte Nachtruhe über kurz oder lang unweigerlich gesundheitliche Probleme mit sich bringt.

Alkohol vermeiden

Eine deutliche Muskelentspannung ist mit dem Genuss von Alkohol verbunden. Diese Entspannung der Atemmuskulatur führt zu vermehrtem Schnarchen. Dies ist deswegen so, weil die Atemmuskulatur insgesamt ein Muskel ist, der durch Alkoholgenuss nicht nur weich, sondern auch schwach wird.

Das Ergebnis dieser Muskelrelaxion besteht darin, dass die Wände der Atemwege, besonders an den Engstellen, sehr leicht zusammenklappen. Wird jetzt die erschlaffte Muskulatur durch das Ein- und Ausatmen in Schwingungen versetzt, kommt es zur Rhonchopathie oder sogar Schlafapnoe, die mit einer verminderten Schlafqualität und folglich einer herabgesetzten Regenerationsphase verbunden sind. Deswegen sollte der Alkoholkonsum auf den gelegentlichen Genuss reduziert werden.

Verzicht auf Zigaretten

Rauchen verengt die Blutgefäße. Durch die Verengung der Blutgefäße werden der Rachen- und Kehlkopfbereich sowie die Lunge, also der gesamte Atemweg, weniger durchblutet. Außerdem schwellen die Nasenschleimhäute und die Rachenweichteile an.

Fataler Weise erschlafft durch Nikotin genau wie durch Alkohol auch die Rachenmuskulatur. Insgesamt wird der Atemfluss behindert und das Schnarchen ist vorprogrammiert. Deshalb sollten Betroffene aus eigenem Interesse und mit Rücksicht auf die Bettnachbarin oder den Bettnachbarn lieber mit dem Rauchen aufhören.

gesunde Ernährung

Die Ernährung hat entscheidenden Einfluss auf das Schlaf- und auch Schnarchverhalten. Wer also Schnarchen verhindern will, sollte zuerst einmal seinen Tagesablauf überprüfen und mitunter auf etwaige Genussmittel verzichten.

Einnahme von Beruhigungs- oder Schlafmitteln vermeiden

Beruhigungs- und Schlafmittel wirken ebenfalls relaxend auf die Rachenmuskulatur. Die Betroffenen schlafen zwar häufig besser, vor allem ohne Aufwachphasen, aber die Erholung ist trotzdem nicht optimal. Wer Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat, sollte sich nach homöopathischen Mitteln erkundigen, die fast immer den gleichen Effekt erzielen.

Mit Sport gegen das Schnarchen

Das Volumen der Lunge und die Stabilität der Atemwegsmuskulatur haben eine nicht zu unterschätzende Auswirkung auf das Schnarchen. Viele Ärzte aber auch Betroffene können bestätigen, dass sich vor allem Ausdauersport wie Schwimmen und Langlauf positiv auf das Schnarchen auswirkt. Auch andere Sportarten wie beispielsweise Rudern, Tennis und Badminton können Abhilfe schaffen.

Die Verbesserung der Rhonchopathie wird auf eine Stärkung der Atemwegsmuskulatur und eine vermehrte Sauerstoffaufnahme zurückgeführt.

Gesangstraining gegen Schnarchen

Atemübungen beim Gesangstraining können helfen, die häufig vorliegende Kurzatmigkeit zu beheben. Dadurch kommt mehr Sauerstoff in die Lunge und besonders die Kehlkopfstabilität wird gestärkt. Beide Faktoren können dazu führen, dass der Rhonchopathie Einhalt geboten wird.

Die richtige Schlafposition

Die Rückenlage sollte möglichst vermieden werden. Weil der Unterkiefer beim Schlafen in Rückenlage zurückfällt und die Zunge weiter in den Rachenraum rutscht, wird das Schnarchen noch verstärkt, da die Atemluft durch den verengten Rachenraum gedrückt wird. Deswegen sollten sich Schnarcher besonders beim Einschlafen konstant auf die rechte oder linke Seite legen. Spezielle Kissen und Matratzen können eine seitliche Liegeposition begünstigen.

Einige Schnarcher vertrauen auf die Schlafpositionstherapie. Auf diese Weise wird das Schlafen auf der Bauch- oder Seitenlage erlernt und gefördert. Durch das Trainieren der Atemmuskulatur wird bewirkt, dass die betroffene Person lernt, durch die Nase ein- und auszuatmen, sodass sie nachts nicht mehr mit offenem, sondern mit geschlossenem Mund durchschlafen kann.

Ätherische Öle und Gesichtsbäder

Ätherische Öle können mittels einer Tinktur gegurgelt oder auf dem Gaumen aufgetragen werden. Vor dem Schlafengehen kann auch ein Gesichtsbad gegen die Schnarcherei wirken.

Keine Milch vor dem zu Bett gehen trinken

Am Abend keine Milch trinken, weil diese eine vermehrte Schleimbildung im Rachenraum verursacht.

Reduzierung von Stress

Stress fördert Verspannungen und einen ungesunden Schlaf. In diesem Zusammenhang tritt auch das Schnarchen häufiger auf.

Therapieformen

Zu den konservativen Methoden, um das Schnarchen zu stoppen, gehören neben einfachen Haus- und Hilfsmitteln und diversen Anti-Schnarch-Produkten wie Nasenpflaster und Schnarchspange auch gezielte Therapien, welche die Muskulatur und das Atmen während des Schlafs trainieren.

Eine ausführliche Zusammenstellung der verschiedenen Anti-Schnarch-Produkte finden Sie hier.

Warum das Gaumengewebe trainiert werden sollte

Schnarchen kann nicht nur apparativ, sondern auch durch gezieltes Training des Gaumengewerbes behandelt werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um ein krankhaftes (pathologisches) oder nicht krankhaftes (habituelles) Schnarchen handelt. Durch das Training kann unter anderem die Nasenatmung verbessert werden.

Das richtige Training

Intensität und Häufigkeit des Schnarchens können mittels geeigneten Trainings, zumindest bis zu einem bestimmten Grad, gemindert werden. So haben brasilianische Forscher herausgefunden, dass mit einem gezielten Training das Schnarchen deutlich reduziert werden kann.

Wichtig ist, dass die Betroffenen die Übungen gewissenhaft und mehrmals täglich durchführen.

  • Zu Beginn wird die Zungenspitze gegen den Gaumen gedrückt und dann nach hinten gezogen. Diese Übung sollte 20 Mal wiederholt werden.
  • In weiterer Folge wird mit der Zunge gegen den Gaumen gedrückt und derart angesaugt, als würde man schnalzen. Auch diese Übung sollte 20 Mal wiederholt werden.
  • Nun wird 20 Mal der hintere Zungenteil nach unten gedrückt, die Zungenspitze sollte jedoch die Schneidezähne berühren. Wurde die Übung erledigt, wird der Rachen mit dem Gaumensegel angehoben, auch diese Übung muss 20 Mal wiederholt werden.
  • Zehn Mal sollte dann die Muskulatur der Wangen mit dem Finger nach außen gedrückt werden.
  • Zuletzt kann die Zunge beim Schlucken ebenfalls an den Gaumen gepresst werden, wobei hier zu beachten ist, dass die Wangenmuskulatur locker bleibt.
Illustration: Das Schnarchen verhindern durch das Massieren von Wangen und Gaumentraining - Schritt 1
Illustration: Das Schnarchen verhindern durch das Massieren von Wangen und Gaumentraining - Schritt 2

Warum Sänger wohl nicht schnarchen

Auch Singen hat eine positive Auswirkung auf die Rachenmuskulatur. Wer singt, kann einerseits die Nasenatmung verbessern, andererseits dafür sorgen, dass der Partner nicht mehr durch das nächtliche Schnarchen geweckt wird. Britische Forscher haben herausgefunden, dass das tägliche Singen zwar nicht das Schnarchen stoppt, jedoch Frequenz, Lautstärke und Schweregrad des Schnarchens reduziert werden. Empfehlenswert ist mitunter das Singen spitzer „Ye“- oder „Ya“-Laute, auch „Ung“-Laute können die Gaumenmuskulatur verbessern.

Als Alternative kann hierbei auch das Spielen eines Blasinstruments wie z. B. eines australischen Didgeridoos wertvolle Dienste leisten, um das Schnarchen zu überwinden. Das konnten Schweizer Mediziner der Universität Zürich und der Zürcher Höhenklinik Waldanhand mittels einer Studie mit 25 Schnarchern nachweisen.

Physiotherapie gegen Schnarchen

Viele Menschen schnarchen und beeinträchtigen damit meist nicht nur ihren eigenen Schlaf, sondern auch den von Partner und Familie. Das lästige Schnarchen kann unterschiedliche Ursachen haben, so zum Beispiel auch Probleme mit dem Kiefergelenk: Das sogenannte CMD (kurz für craniomandibuläre Dysfunktion) verursacht nicht nur ein Knacken beim Kauen, Nackenschmerzen und Schwindelgefühle, sondern kann auch für verstärktes Schnarchen verantwortlich sein. Eine gezielte Physiotherapie kann aber Abhilfe schaffen.

Zu den Ursachen des Schnarchens gehören auch Kiefergelenkprobleme, siehe anhand des Kiefermodells

Was ist CMD und wie entsteht es?

Unter CMD verstehen Mediziner eine Funktionsstörung des Kauorgans. Dabei werden Kiefergelenk und Kaumuskulatur in Mitleidenschaft gezogen, was Schmerzen und Probleme etwa beim Öffnen des Mundes hervorruft. Die Gründe für CMD sind vielfältig: Zahnbehandlungen, die einen Fehlbiss entstehen lassen, können ebenso zu CMD führen wie eine fehlerhafte Körperhaltung. Und auch Stress ist eine mögliche Ursache für die schmerzhaften Funktionsstörungen: Wer ständig einem hohen Stresslevel ausgesetzt ist, knirscht nachts häufig mit den Zähnen, was nicht nur die Zähne selbst, sondern ebenso die Kiefer- und Kaumuskulatur beeinträchtigen kann. CMD äußert sich durch Symptome wie ein Knacken beim Kauen oder Bewegen des Unterkiefers, Schmerzen im Nacken, eine eingeschränkte Mundöffnung und Schwindelgefühle besonders beim Bewegen des Kopfes. Ein weiteres Symptom kann vermehrtes Schnarchen sein, das durch Verkrampfungen der betroffenen Region entstehen kann.

Physiotherapie gegen CMD: Entspannung hilft

Wurde vom behandelnden Arzt CMD diagnostiziert, wird bei Fehlstellungen des Kiefergelenks und starkem Zähneknirschen eine spezielle Schiene angefertigt und verordnet, welche eine Fehlstellung korrigiert und weitere Schädigungen durch Knirschen verhindert. Als sehr hilfreich haben sich auch spezielle physiotherapeutische Behandlungen erwiesen. Diese helfen dabei, den betroffenen Bereich zu entspannen und Verkrampfungen zu lösen, was sowohl die Schmerzen als auch das Schnarchen reduziert.

  • Schulter- und Nackenmuskulatur ebenso wie die Kiefermuskulatur und der Kaumuskel können massiert werden, wodurch sich Spannungen effektiv lösen lassen. Sehr effektiv sind dabei wiederholte, sanfte Massagen. Diese lassen sich sowohl von ausgebildeten Physiotherapeuten als auch in Eigenregie durchführen: Wer regelmäßig zuhause massiert und lockert, kann den Erfolg der physiotherapeutischen Behandlung unterstützen.
  • Wärme lockert verspannte Muskeln: Aus diesem Grund sind bei CMD Wärmebehandlungen zu empfehlen. Bestrahlungen oder Wärmekissen können Blockaden lösen und so die Symptome lindern.
  • Das gilt auch für Haltungsschulungen, die besonders dann hilfreich sind, wenn eine Fehlhaltung vorliegt und für die CMD verantwortlich ist. Mithilfe ausgebildeter Therapeuten lässt sich die Haltung von Schultern, Nacken und oberem Rücken verbessern, was zu einer Entlastung der Kiefer- und Kaumuskulatur führt.
  • Nicht zuletzt sollte auch Stress reduziert werden, sofern dieser ein relevanter Faktor für die Entstehung von CMD ist. Hier gibt es eine zusätzliche Stressbewältigungstherapie, die sich auf alle Lebensbereiche erstreckt und dabei hilft, besser mit auftretenden Belastungen umzugehen.

Auf diese Weise können CMD und vermehrtes Schnarchen reduziert und das Wohlbefinden verbessert werden.

Warum Sie nicht durch den Mund atmen sollten

Aufgrund der Tatsache, dass die Atmung automatisch funktioniert, wird sie von den meisten Menschen gar nicht bewusst wahrgenommen. Wer sich aber näher mit dem Thema befasst, der wird relativ schnell zu dem Ergebnis kommen, dass Atmung nicht immer gleich Atmung ist. Während die Nasenatmung etwa die Gesundheit verbessert, hat die Mundatmung mitunter den gegenteiligen Effekt.

Die Auswirkungen des CO2-Mangels

Wer durch den Mund atmet, versorgt seine Körperzellen mit weniger Sauerstoff. Im Vergleich: Menschen, die durch die Nase atmen, haben eine um bis zu 15 Prozent höhere Sauerstoffsättigung. Das heißt, die Organe werden wesentlich besser mit Sauerstoff versorgt – sie haben somit mehr Energie.

  • Die zu geringe Sauerstoffaufnahme hat Auswirkungen auf andere Bereiche im Körper. So kann es aufgrund des CO2-Mangels zu verengten Blutgefäßen kommen.
  • Zum Teil entsteht biochemischer Stress, da erheblich mehr Bakterien, Gifte, Viren oder diverse schädliche Stoffe durch den Mund intensiver eingeatmet werden. Das liegt u. a. daran, dass die Luft durch die Mundatmung ungefiltert in die Lungen strömt. Dies kann mitunter zu weiteren Erkrankungen führen.
  • Menschen, die durch den Mund atmen, haben auch eine „Neigung zum Abhängen“. Das heißt, sie haben eine deutlich schlechtere Körperhaltung als jene Personen, die vorwiegend durch die Nase atmen.
  • Weitere Folgen können Ängstlichkeit, Stress, negative Emotionen oder Schlafprobleme sein.

All jene Beispiele zeigen eindrucksvoll, dass die Atmung nicht zu unterschätzen ist. Es gibt mehrere Gründe, warum der Mensch durch die Nase und nicht durch den Mund atmen sollte. Wer durch den Mund atmet, der sollte diesen Umstand daher nicht ignorieren, sondern daran arbeiten, seine Atmung umzustellen. Schlussendlich sollten die weiteren Folgen nicht unterschätzt werden.